誰偷走了我們的香甜睡眠？
  醫(yī)生、記者、官員、企業(yè)家等幾類人群
 ■本報(bào)記者 羅春梅
  通 訊 員 鄒   意
  核心提示：
  晚上躺在床上，從有睡意到睡著，你會(huì)不會(huì)超過半個(gè)小時(shí)？你有沒有經(jīng)常在凌晨早醒？你會(huì)在夜里噩夢(mèng)連連或者半夜被噩夢(mèng)驚醒嗎?
  如果你有以上這些情況發(fā)生，并且持續(xù)一個(gè)月以上，白天又精神疲倦、乏力、嗜睡，影響到了工作與生活，那么，你也許已經(jīng)加入了失眠者的行列。
  失眠了，你會(huì)干脆起床去看看書？還是在床上繼續(xù)耗著，直到睡著？你會(huì)不會(huì)自己去買安眠藥或者中成藥、保健品來助眠？
  據(jù)中國睡眠研究會(huì)公布的最新睡眠調(diào)查結(jié)果，中國成年人失眠發(fā)生率為38.2%。其中，北京、廣州等大城市有睡眠障礙的人更是占到六成以上。而中小學(xué)生則普遍睡眠不足。醫(yī)生、記者、教師、官員、軟件研發(fā)員、警察、企業(yè)家等都是失眠問題高發(fā)人群。
  夜里，伊文經(jīng)常會(huì)聽到當(dāng)教師的母親說夢(mèng)話的聲音，言辭很激烈，似乎在跟某人爭吵。有時(shí)母親忽然驚醒，起來喝杯水，繼續(xù)睡。但接下來，她似乎并沒有睡著，輾轉(zhuǎn)反側(cè)。第二天，伊文看到母親臉上大大的黑眼圈。
  母親告訴伊文，昨晚一直在做夢(mèng)，醒來后就很難再睡著了。如果沒睡著，第二天她就頭腦昏昏沉沉，一整天不舒服。有時(shí)只是做夢(mèng)沒有醒來，對(duì)第二天的生活就沒什么影響。
  伊文咨詢了心理醫(yī)生，對(duì)方指出這是宣泄內(nèi)心情感的需要，說夢(mèng)話，其實(shí)是給白天沒有說出的話找到一個(gè)出口，要徹底治好她母親的失眠，應(yīng)先控制好她的糖尿病。
  今年14歲的張千千在一所中學(xué)讀初三，住校。每天晚上9:30下晚自習(xí)，然后回到宿舍洗澡、洗衣服，10:30左右躺在床上跟室友聊聊天再睡覺。第二天早上6點(diǎn)，便要開始起床上早自習(xí)。不過，晚上睡覺前，大多數(shù)同學(xué)都要玩玩手機(jī)，實(shí)際睡覺時(shí)間遠(yuǎn)遠(yuǎn)不足8小時(shí)，不少同學(xué)上一些比較無聊的課時(shí)偷偷打瞌睡。
  還有李君，在我市某媒體工作。由于近期工作壓力變大，她開始輾轉(zhuǎn)難眠。
  ……
  據(jù)中國睡眠研究會(huì)公布的最新睡眠調(diào)查結(jié)果，中國成年人失眠發(fā)生率為38.2%。其中，北京、廣州等大城市有睡眠障礙的人更是占到六成以上。而中小學(xué)生則普遍睡眠不足。醫(yī)生、記者、教師、官員、軟件研發(fā)員、警察、企業(yè)家等都是失眠問題高發(fā)人群。
  工作壓力大、學(xué)習(xí)任務(wù)重、生活瑣事多……種種重壓，像一座座大山，將我們壓得喘不過起來。于是，我們的身體也開始長期處于亞健康狀態(tài)，失眠、焦慮等癥狀不斷凸顯。
  【衡陽人睡眠狀況調(diào)查】
  50%的年輕人因?qū)W習(xí)或工作任務(wù)繁重而經(jīng)常熬夜
  10月12日，記者聯(lián)合湖南高速鐵路職業(yè)技術(shù)學(xué)院大學(xué)生課題研究協(xié)會(huì)的會(huì)員們，分中老年（45~75歲）、中青年（24~45）、青少年（14~24）三個(gè)年齡段對(duì)衡陽人的睡眠狀況做了一次隨機(jī)問卷調(diào)查，結(jié)果顯示，只有一半左右衡陽人認(rèn)為自己的睡眠狀況“還不錯(cuò)，沒有什么大的睡眠障礙”（其中56.3%的青少年這么認(rèn)為，44.4%的中青年這么認(rèn)為，50%的中老年這么認(rèn)為）。
  在睡眠時(shí)間方面，青少年的睡眠不足讓人觸目驚心：92.8%的青少年勾選了“6小時(shí)以下”選項(xiàng)；中青年的的這個(gè)比例為13.3%；中老年人極少一天睡眠不足6小時(shí)的。40%的中青年一天可以睡6~8小時(shí)，75%的中老年能睡到8小時(shí)以上。
  而睡眠不足的原因，青少年“工作或?qū)W習(xí)任務(wù)重所致”占到了40%，還有26.8%“習(xí)慣了，早了睡不著”。 26.6% 的中青年因“工作或?qū)W習(xí)任務(wù)重”而經(jīng)常熬夜，33.3%的中青年因“習(xí)慣了，早了睡不著”而經(jīng)常熬夜。中老年熬夜的原因也大多是“習(xí)慣了，早了睡不著”。
  如果失眠了，6.3%的中青年會(huì)自己吃小劑量安眠藥，青少年和中老年少有這類現(xiàn)象。而選擇“在床上繼續(xù)耗著，直到睡著”的三個(gè)年齡段人都在一半以上，只有不到1/4的人懂“做一些有益的調(diào)整，如打坐、看會(huì)兒書什么的”來應(yīng)對(duì)失眠。        
  【神經(jīng)內(nèi)科專家告訴你】
  濫用安眠藥，很有可能掩蓋病情
  是否失眠的標(biāo)準(zhǔn)在于有沒有影響到第二天的生活、工作
  市中心醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科副主任趙岳中分析，失眠的人可能有這幾種表現(xiàn)：入睡困難、早醒、多夢(mèng)。
  從有睡意到睡著，健康人一般不會(huì)超過半個(gè)小時(shí)。如果超過了，那就可能是入睡困難了。清晨五六點(diǎn)醒來算不算早醒？還是必須三四點(diǎn)就醒來才叫“早醒”？趙岳中表示，其實(shí)早醒并沒有一個(gè)明確的概念。通常，這與一個(gè)人平常的生活習(xí)慣有關(guān)，如果他一向七點(diǎn)左右醒來，但某段時(shí)間卻五點(diǎn)鐘就醒來了，這就屬于早醒。雖然睡著了，但有些人晚上經(jīng)常做夢(mèng)，似乎總沒睡飽。夢(mèng)多了，深睡眠不足，睡眠質(zhì)量并不高。
  也有的人可能這幾種表現(xiàn)都有，那就是比較嚴(yán)重的失眠了。不過，判斷是否患上了失眠癥，更要看是不是影響到了第二天的生活、工作，是不是很疲倦、老打瞌睡、打呵欠等。有的人本身睡眠時(shí)間比較短，如周恩來總理每天只睡4小時(shí)左右，但第二天精神狀態(tài)良好，也不叫失眠。
  喝酒助眠不可取，反而加重失眠
  失眠的最常見原因?yàn)樾睦硪蛩?。壓力過大、情緒波動(dòng)等都可能影響到睡眠質(zhì)量。中國人對(duì)心理疾病比較忌諱、比較忽視，這是一個(gè)很大的誤區(qū)，趙岳中嘆道。在衡陽，因焦慮、抑郁而導(dǎo)致失眠的情況比較多。而這些癥狀，往往跟精神壓力大有關(guān)，性格敏感、好強(qiáng)的人更易患此類心理疾病。
  軀體因素如輕微的疼痛、身體受傷、中風(fēng)等都可能引起失眠。外傷一般隨著患病部位的治愈，失眠癥狀也會(huì)慢慢消減，但有些顱內(nèi)的疾病如腦中風(fēng)、腫瘤、炎癥、腦萎縮等，就會(huì)造成較長時(shí)期的失眠。內(nèi)臟傷病導(dǎo)致的失眠現(xiàn)象也有，但因病情反應(yīng)劇烈一些，更容易及早發(fā)現(xiàn)。而有些器質(zhì)性疾病，很可能還沒有被患者發(fā)現(xiàn)，但已有失眠現(xiàn)象。趙岳中臨床觀察，大約50%的中風(fēng)者有失眠現(xiàn)象。
  生活習(xí)慣的改變，也可能導(dǎo)致失眠，如睡前喝了咖啡、酒、濃茶等。許多人誤以為酒能讓自己更快入睡，其實(shí)，喝酒雖能縮短入睡的潛伏期，使人加快入眠，但并不能增加總的睡眠時(shí)間，反而有可能使睡眠變淺，導(dǎo)致后半夜的失眠、多夢(mèng)，不利于睡眠。這就是有的人喝酒后倒頭呼呼大睡，卻在第二天凌晨早醒，輾轉(zhuǎn)反側(cè)睡不著的原因。
  也有些人換了睡眠環(huán)境就會(huì)影響睡眠，尤其是老年人。這是因?yàn)槔夏耆搜鼙緛砭屠匣瑒?dòng)脈粥樣硬化現(xiàn)象增多，更容易失眠，因而環(huán)境的改變成了失眠的催化劑。
  安眠藥必須在醫(yī)生的指導(dǎo)下對(duì)癥服用
  在接診過程中，趙岳中注意到一個(gè)現(xiàn)象：許多失眠的市民往往不愿意就醫(yī)，就自己隨便買點(diǎn)安眠藥或者中成藥、保健品服用，直到發(fā)現(xiàn)安眠藥也并不能解決問題，這才到醫(yī)院來就醫(yī)。
  趙岳中指出，盲目服用安眠藥只能產(chǎn)生一些暫時(shí)的效果，要治愈失眠，必須找到病因，對(duì)癥下藥。
  一個(gè)健康的人突然出現(xiàn)失眠現(xiàn)象，可以先排查社會(huì)環(huán)境因素，如住所附近是不是剛好有工程施工，產(chǎn)生了巨大噪音；檢查自己的生活習(xí)慣，是不是在睡前做了劇烈運(yùn)動(dòng)、過度思考等。
  保證睡眠環(huán)境的寬松、舒適，睡前喝一杯熱牛奶等無刺激、可幫助入眠的食物，進(jìn)行散步、打太極等休閑運(yùn)動(dòng)緩解壓力、轉(zhuǎn)移注意力，都有助于治療失眠。如果在經(jīng)過生活調(diào)理、飲食調(diào)理、運(yùn)動(dòng)調(diào)理等之后還是不能解決失眠現(xiàn)象，那就要對(duì)身體做一些相關(guān)檢查，看看是不是存在器質(zhì)性疾病了。
  趙岳中說，我們所熟知的安眠藥目前市面上有幾十種，并不是每一種都可以用于任何類型的失眠。如焦慮癥導(dǎo)致的失眠患者吃安眠藥具有一定效果，但抑郁癥導(dǎo)致的失眠癥患者吃安眠藥的話，則可能會(huì)加劇抑郁。
  而一些軀體因素導(dǎo)致的失眠患者如果盲目吃安眠藥，則可能掩蓋病情。一些治療失眠的保健品里含有褪黑素，可以改善一部分人如經(jīng)常上晚班者的睡眠，但并不是對(duì)絕大多數(shù)的失眠者有效果。某些中成藥有一些鎮(zhèn)靜安神作用，可能對(duì)失眠者起到一些心里安慰作用，但器質(zhì)性疾病因素引發(fā)的失眠，還是必須清除病灶才能根治。
  趙岳中舉了個(gè)例子，流行之王邁克爾•杰克遜長期使用鎮(zhèn)靜劑等催眠藥，有可能是藥物過量而導(dǎo)致呼吸衰竭而亡。他分析，如果是心理疾病而引發(fā)的失眠，盲目用安眠藥有可能產(chǎn)生一種依賴，用藥量在不知不覺間越用越大，最后過量而死。因此，如果一個(gè)人的睡眠習(xí)慣出現(xiàn)長時(shí)間的改變（超過一個(gè)月），并且影響到白天的工作和生活，那就一定要就醫(yī)了，不能自己盲目使用安眠藥、中成藥、保健品等。                     
  【心理專家告訴你】
  壓力過大，千萬不要與自己的“腦袋”作斗爭
  “壓力過大是最普遍的導(dǎo)致失眠的原因。”說到導(dǎo)致失眠的心理因素，資深心理咨詢師黃碩平感慨。
  心理因素導(dǎo)致的失眠也必須對(duì)癥下藥
  黃碩平分析，導(dǎo)致失眠的心理因素主要包括三大類。
  壓力過大是最普遍的導(dǎo)致失眠的原因。工作、學(xué)習(xí)、經(jīng)濟(jì)等因素導(dǎo)致人們壓力過大，容易引起輾轉(zhuǎn)反側(cè)睡不著、多夢(mèng)等現(xiàn)象，而這種質(zhì)量低的睡眠又會(huì)導(dǎo)致第二天昏昏乎乎，工作無法集中注意力，做不好工作而使自己的心理壓力更大，于是又影響到晚上的睡眠。如此惡性循環(huán)，最后還有可能出現(xiàn)神經(jīng)衰弱等身體問題。
  一些心理疾病如抑郁癥、強(qiáng)迫癥、焦慮癥、恐懼癥等，也容易導(dǎo)致失眠。要解決這類失眠問題，必須先治療好心理疾病，這才是治本的方法。
  大腦過度興奮也會(huì)導(dǎo)致失眠。有的人喜歡上網(wǎng)、玩游戲、聊天、看電視等，睡前過于興奮，往往需要一兩個(gè)小時(shí)才能入睡。一些住校生喜歡躺在床上聊天，聊到晚上十一、二點(diǎn)，此后精神過于興奮，沒有睡意了。上網(wǎng)時(shí)眼睛盯著屏幕，是一種精神的高度關(guān)注，即便沒有看恐怖片，也可能會(huì)影響到睡眠。黃碩平建議，晚上上網(wǎng)上到九點(diǎn)即可，然后洗個(gè)熱水澡，喝一杯加糖的熱牛奶，聽聽舒緩的音樂，看看輕松的電視再睡，有利于獲得較好的睡眠質(zhì)量。
  睡前做一些“放松術(shù)”，有利于輕松進(jìn)入睡眠
  不管是哪一種心理類型的失眠，睡覺之前都可以自己做一些簡單的“放松術(shù)”，加快入眠。比如，躺在床上睡覺之前，閉上眼睛，慢慢讓自己的全身心放松下來，并想象到自己身體的每一個(gè)部位，都依次得到了放松，在腦海里提示自己：“現(xiàn)在我的手指頭放松了，我的肩膀放松了，我的腿部放松了……現(xiàn)在，我身體的每一個(gè)部位都放松了。”
  當(dāng)整個(gè)身心都放松下來時(shí)，用內(nèi)心去感受自己的大腦，任由自己的想象馳騁，看看它到底在想什么。當(dāng)然，有的人可能覺得自己現(xiàn)在還在胡思亂想，會(huì)影響到睡眠，導(dǎo)致第二天工作疲倦，就強(qiáng)制命令自己的大腦：“不要胡思亂想，我要睡覺。我現(xiàn)在一定要睡著！”黃碩平指出，這樣反而適得其反，越是要求自己一定要睡著，越睡不著。她建議，遇到這種情況，千萬不要與自己大腦里的思想作斗爭，而要順從大腦的意愿，跟隨著它的想象，慢慢進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。
  追根溯源，遇到壓力多問幾個(gè)為什么
  “為什么我會(huì)感受到這樣的壓力？”“別人遇到同樣的情況會(huì)不會(huì)也感到壓力？”通過這種壓力反省，探索自己的壓力來源，找到壓力存在的根本原因后，更容易消除壓力、減輕失眠。黃碩平指出，前面提到的放松術(shù)只是治標(biāo)的方法，要達(dá)到治本，還是要從根本上解決問題。
  如一個(gè)查出患肝癌早期的中年男子，病灶已經(jīng)切除了，但他還是擔(dān)心復(fù)發(fā)，甚至都想到自己要是死了以后，一家人該怎么過，想象得十分恐怖。整日神思恍惚，睡不著覺。黃碩平知道原因后提醒他：“你被查出肝癌以前，會(huì)天天想這么多嗎？那時(shí)失眠不？” “你知道肝癌早期就被發(fā)現(xiàn)的幾率有多大嗎？”“既然很小，別人一般發(fā)現(xiàn)了都已經(jīng)是肝癌晚期，你說你多么幸運(yùn)？”“做過手術(shù)了，病灶都已經(jīng)切除了，那你還擔(dān)心什么呢？”經(jīng)過不斷反省自己的壓力根源，該男子終于意識(shí)到了自己的問題所在，慢慢地就不失眠了。
  又如在市某局工作的一個(gè)女領(lǐng)導(dǎo)，新官上任時(shí)每天晚上都要想象一下第二天會(huì)發(fā)生什么事情，到發(fā)生種種情況的每一個(gè)細(xì)節(jié)，生怕出簍子。這樣想著想著，自然就難以入眠了。
  黃碩平經(jīng)過了解，得知她父親從小對(duì)她要求非常嚴(yán)格，做事情必須盡善盡美，導(dǎo)致了她此后一直帶著這種習(xí)慣，因壓力過大、焦慮而失眠。黃碩平建議她睡覺前只需要想想“我明天做什么”，細(xì)節(jié)上的東西不要去想。因?yàn)槊恳患虑榈陌l(fā)生都是無法預(yù)料的，要學(xué)會(huì)順應(yīng)自然。人不能防范所有的錯(cuò)誤。
  家居環(huán)境，記得營造溫馨氛圍
  除了以上主要防治方法，對(duì)睡覺的臥室，也可以自己營造溫馨氛圍，有助于獲得更高的睡眠質(zhì)量。黃碩平建議，臥室可以用淺一點(diǎn)的顏色。中國人比較含蓄，一般墻壁都會(huì)用白色或其他淺色，不會(huì)大紅大綠，這樣對(duì)睡眠有一定好處。
  而窗簾、被褥等，除了新婚夫婦，一般人也不會(huì)選擇容易使神經(jīng)系統(tǒng)興奮的紅色。淺藍(lán)、淡紫、淡粉、米色等淺淡的顏色可以讓人感到舒適、放松，有助于睡眠。床要盡量做到舒服、溫暖。
  而客廳，則可以選擇冷色系一點(diǎn)。這是因?yàn)椋?dāng)你在客廳與朋友聊天、看電視的興奮心情還沒冷卻，到了睡覺時(shí)間走到暖色調(diào)的臥室，馬上就換了另一種狀態(tài)，心情也會(huì)隨之有一定的改變。當(dāng)進(jìn)入臥室，看到溫暖、舒適的被褥，剛才的興奮狀態(tài)很快又會(huì)降低幾度。溫馨的環(huán)境讓你潛意識(shí)里放松下來，身體也傾向于更快進(jìn)入睡眠狀態(tài)。
  【營養(yǎng)學(xué)專家告訴你】
  “從營養(yǎng)的角度講，失眠一般與人體新陳代謝的不平衡有較大聯(lián)系。”國家二級(jí)公共營養(yǎng)師黃石麟介紹。他告訴記者，早在2002年，100多名著名營養(yǎng)學(xué)家在北京召開的一次營養(yǎng)學(xué)專業(yè)方面的會(huì)議就指出，維生素和礦物質(zhì)是人體生存和健康必不可少的物質(zhì)，但通過日常飲食不能滿足人體的全部需求，需要每天補(bǔ)充缺少的維生素和礦物質(zhì)。礦物質(zhì)主要從土壤中來，受環(huán)境污染的影響，土壤中的礦物質(zhì)也更難被利用。
  黃石麟指出，都市人攝取的營養(yǎng)大多不是很均衡，他建議，可以從調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)入手，葷素結(jié)合、以素為主。如果不能把握葷菜的攝入量，可以參考葷素搭配1:7的比例，即吃1口葷菜，就要吃7口素菜來平衡。
  生活中，也可以注意一些細(xì)節(jié)，減少維生素流失。如炒菜的時(shí)候，有的人比較重口味，喜歡用大火高溫爆炒，其實(shí)營養(yǎng)流失大，黃石麟建議不等油爆熱，菜就可以下鍋了，這樣可以減少營養(yǎng)流失。
  在條件許可的情況下，有很多蔬菜其實(shí)都可以生吃。經(jīng)過仔細(xì)清洗后，黃瓜、韭菜、冬瓜、南瓜、苦瓜，甚至辣椒，都可以涼拌著生吃。黃石麟分享自己生吃蔬菜的經(jīng)驗(yàn)：把菜品切碎，用生抽、耗油、大蒜等涼拌，味道還不錯(cuò)。
  而體內(nèi)所需的礦物質(zhì)，則可以通過全方位的微量元素補(bǔ)充來得到平衡。黃石麟認(rèn)為，補(bǔ)充礦物質(zhì)時(shí)，應(yīng)與大地中各種元素的分布比例大體一致。這樣身體更易接受、利用。
  黃石麟指出，失眠與神經(jīng)系統(tǒng)關(guān)系密切，當(dāng)這個(gè)系統(tǒng)的營養(yǎng)供給足夠時(shí)，一般就不會(huì)出現(xiàn)失眠現(xiàn)象了。這就解釋了為什么有的人感到當(dāng)自己的營養(yǎng)狀況良好時(shí)，心里也不會(huì)煩躁。
  黃石麟建議經(jīng)常失眠的人可以嘗試多吃深色的葉子菜，根、莖類蔬菜，它們含有豐富的礦物質(zhì)。平時(shí)可以以堅(jiān)果為零食，多吃些核桃、杏仁等。
  此外，碳水化合物很重要，大米飯含有豐富的碳水化合物。許多中青年人因喝了酒、多吃了菜而減少對(duì)米飯的攝入，這是很不正確的做法。因?yàn)樘妓衔锸谴竽X能源的主要來源，是身體的基本需要。黃石麟建議，中青年人每天至少應(yīng)攝入6兩以上的米飯。

摘自《衡陽晚報(bào)》10月14日第四、五版面